ПП мени - уравнотежен мени за сваки дан за здраву исхрану

Витка, затегнута фигура сан је многих, али у трци за жељеним резултатом људи прибегавају крајностима, муче се глађу, ускраћујући телу неопходне хранљиве састојке, што на крају доводи до бројних здравствених проблема.

У ствари, да бисте смршали и остали здрави, морате се правилно хранити. Овде можете прочитати о дијетама које вам омогућавају да изгубите вишак килограма и не наштетите телу. А у овом чланку ћемо вам рећи како саставити ПП мени за недељу дана - како бисте сачували лепоту и здравље.

Благодати правилне исхране

ПП исхрана има много предности. Због тога постаје све популарнија међу присталицама здравог начина живота.

• Добро осмишљена дијета за мршављење и опште побољшање здравља омогућава вам да подржите развој, раст и виталне функције тела. Да бисте избегли бројне здравствене проблеме, пређите на ПП мени што је пре могуће. У идеалном случају, током целог свог живота треба да једете паметно - на пример, овај начин живота подразумева медитеранску исхрану.
• Препоручује се састављање посебног менија ради спречавања различитих болести. Добро осмишљена уравнотежена ПП дијета је добро профилактичко средство против појаве болести гастроинтестиналног тракта, патологија срца и крвних судова, неконтролисаног дебљања итд.
• Придржавајући се принципа правилне исхране, можете одржавати фигуру у форми. Ниједна дијета не може гарантовати дугорочне резултате без нарушавања здравља. ПП у овом погледу је нешто попут златне средине. Захваљујући њему, могуће је не само да смршате, већ и да одржавате жељену тежину колико год је потребно.
• Прелазак на уравнотежену исхрану поред физичке активности. Недостатак покретљивости неће вам омогућити да постигнете жељени ефекат. Стога сви који желе да буду витки морају редовно да вежбају.
• Према недавним студијама, јеловник састављен према свим правилима значајно смањује ризик од депресивног стања. Ово је гаранција благостања и стабилне психе.

Колико се може испустити на ПП

Не очекујте да ћете преласком на ПП дијету тренутно добити жељени резултат. Процес укључује озбиљан, дугорочан рад. У првој недељи течност напушта тело, подбухлост се смањује, метаболизам се обнавља. Много зависи од спорта. Редовни тренинг помаже у постизању жељеног ефекта што је пре могуће.

Прекомерни губитак килограма представља праву опасност по здравље. Стога је циљ преласка на дијететски мени заснован на правилима ПП-а мршављење, али остати здрав. Месечно се препоручује губитак не више од 3-4 кг. То је могуће добро формулисаном исхраном и пратећом умереном физичком активношћу: на пример, кардио тренинзи 3-4 пута недељно и свакодневне шетње на свежем ваздуху 15-20 минута.

Губитак вишка килограма може бити интензивнији. Ово захтева повећану физичку активност.

Поред тога, не бисте требали попуштати појединачне карактеристике тела. Неки успевају брже да смршају, другима треба више времена да постигну жељени резултат.

Поред тога, са сваким изгубљеним килограмом, тело почиње да се одупире таквом безбрижном руковању својим резервама. Као резултат тога, што дуже једете уравнотежено, спорије губите килограме. Међутим, ова ситуација не значи да је техника престала да делује. Само што тело покушава да уштеди што је више могуће, невољно се растајући са сувишним грамима. Заборавите на ваге за ово време, боље је да почнете да мерите сопствене параметре. Ово ће учинити промене праћења интуитивнијим.

Како започети правилну исхрану

При формирању менија за мршављење за сваки дан, важно је придржавати се низа принципа правилне исхране:

• Пијте више течности (редовна вода за пиће). Промовише убрзани метаболизам, услед чега се штетне материје уклањају из тела.
• Једите редовно и не прескачите оброке. Осећај глади приморава наше тело да штеди залихе за будућност.
• При припреми оброка не искључујте зачине. Нездрава храна направљена чак и од најфинијих састојака осећаће се нејестиво и врло брзо ће вам досадити. Сузбијање искушења да се прекине биће много теже.
• Не одричите се слаткиша. Уместо уобичајеног шећера користите замену или мед. У кувању користите ражено брашно или мекиње.
• Идите на храну богату дијеталним влакнима: јечам, махунарке, ораси, свеже поврће, маслине, бобице.
• Дајте предност растворљивим влакнима и спорим угљеним хидратима. Купујте само тестенине од тврде пшенице. Уместо белог користите смеђи пиринач.
• Не заборавите да будете физички активни. Само редовна вежба ће вам помоћи да постигнете жељени резултат. На крају крајева, потребно је да потрошите више калорија него што потрошите.
• Не будите лени да испробате нове рецепте, проширите листу коришћених производа. Монотона храна може брзо да досади.
• Једите последњи оброк дневно најкасније 2-3 сата пре спавања (осим ако не користите испрекидани пост у своје сврхе).

Шта треба избегавати правилном исхраном

Најлакши начин биће задржавање у изабраном режиму, избегавајући ситуације које могу изазвати квар:

• Приликом састављања менија правилне исхране за мршављење, водите рачуна о довољно спавања. Губитак вишка килограма сам по себи представља озбиљан стрес за тело. Тело покушава да сачува енергију. Човек се брже умара, жели чешће да спава. Због тога је веома важно довољно спавати и избегавати пренапрезање.
• Стекните навику да конзумирате витамине. Нема их ни у најздравијој храни. Витаминско-минерални комплекс ће доћи до спашавања у таквој ситуацији. Али имајте на уму да не треба све витамине неконтролисано уносити. О томе како правилно одржавати своје здравље помоћу витаминских додатака можете прочитати у овом чланку.
• Ако је могуће, потпуно избаците алкохолна пића из дијете. Алкохол садржи шећер и повећава апетит.
• Не идите у куповину кад сте гладни. Обавезно покупите много више хране него што вам треба и сигурно узмите нешто штетно и високо калорично.
• Настојте да диверзификујете мени. Иста ствар брзо постаје досадна.

Производи за правилну исхрану

Пре свега, наводимо производе који се могу конзумирати без готово свих ограничења:

• поврће са малим садржајем скроба;
• купус (море);
• месо живине (бело), месо зеца;
• беланце;
• булгур, смеђи и дивљи пиринач, зоб, кус-кус, хељда, пир;
• тестенине од тврде пшенице;
• ражени и хлебни хлеб са више зрна;
• интегрални хлеб;
• немасна риба, морски плодови;
• маслиново и ланено уље;
• ораси;
• природни зачини;
• ферментисано млеко и млечни производи (нискокалорични).

Горња листа није релевантна за све дијете. Неопходан је за формирање уравнотежене дијете. Тако, на пример, ако вежбате детоксикацију мршављења, листа дозвољених намирница биће другачија.

При обликовању јеловника важно је имати на уму да следећу храну треба јести умерено:

• поврће са високим садржајем скроба (исти кромпир);
• масни сиреви;
• слатко воће;
• швапски сир.

Неопходно је рећи категоричан „не" следећим позицијама:

• алкохол;
• кукуруз;
• висококалорични кондиторски производи који нису укључени у исхрану ПП-а;
• редовни шећер.

На шта треба пазити приликом састављања дијете

Пре свега, потребно је проценити ниво физичке активности и израчунати дневни унос калорија.

Физичка активност може бити:

• Минимално - када особа води седећи начин живота и не бави се спортом.
• Лако - ако морате да седите на послу, а можете да тренирате не више од 2-3 пута недељно.
• Средња - подразумева присуство физичке активности ниског интензитета (до 5 тренинга недељно).
• Високо - када је свакодневни посао неодвојив од интензивног тренинга. Пуноправни спортски начин живота.
• Изузетно високо - врло напоран рад плус свакодневни тренинг.

Утврдивши ниво оптерећења, израчунајте стопу калорија дневно. Ово се ради помоћу формуле Миффлин-Сан Геор:

Поједностављена верзија:

• за мушкарце: 10 к тежина (кг) + 6, 25 к висина (цм) - 5 к старост (г) + 5;
• за жене: 10 к тежина (кг) + 6, 25 к висина (цм) - 5 к старост (г) - 161.

Измењена верзија:

• за мушкарце: (10 к тежина (кг) + 6, 25 к висина (цм) - 5 к старост (г) + 5) к А;
• за жене: (10 к тежина (кг) + 6, 25 к висина (цм) - 5 к старост (г) - 161) к А.

А - ниво људске активности, чији је степен представљен горе.

Мени за мршављење за недељу дана

Дијета ће се разликовати у зависности од жељеног исхода. На пример, размислите о менију за различиту количину потрошених дневних калорија. Сви производи у табелама су у грамима.

Недељни мени од 800 кцал

• Доручак 249 кцал;
• Ручак 299 кцал;
• Вечера 249 кцал.

Понедељак

• скутни сир - 100г;
• салата од поврћа - 201г, 2 кувана јаја, биљни чај;
• динстано поврће - 299г и чаша кефира.

Уторак

• млечна каша - 149г;
• Супа од 249 мл плус кафа без шећера;
• салата - 305г, месо на пари - 99г, 200 мл млека.

Среда

• бобице - 125г;
• чорба - 203г, кувана живина - 154г;
• 148г немасне рибе са биљним прилогом.

Четвртак

• понављање понедељка ујутро;
• салата од поврћа - 230г плус 2 јаја;
• чорба са зачинским биљем - 362г.

Петак

• 106г свјежег сира са средње масном павлаком;
• супа од зеленог купуса - 204 мл;
• чаша кефира или ферментисаног печеног млека, ½ кашике. л. Сахара.

Субота

• понављање уторка ујутро;
• Супа од поврћа од 249г, хлеб од целог зрна плус сирница;
• млевене ћуфте од живине - 205г, биљни чај.

Недеља

• омлет од сира - 215г, сок од парадајза;
• 230г куваног поврћа, пилећа прса на пари - 143г;
• месни паприкаш са зачинским биљем, 200 мл млека.

Дневна дијета од 1000 калорија

• Доручак 249 кцал;
• Ручак 99 кцал;
• Ручак 299 кцал;
• Поподневна ужина 99 кцал;
• Вечера 247 кцал.

Понедељак

• скут са сувим воћем - 150г;
• бобице - 100г;
• пилећи филе и хељда - по 100г;
• кувани кукуруз - 1 уво;
• свеже поврће - 204г.

Уторак

• кувано јаје са хлебом од целог зрна;
• чаша воћног смутија;
• вегетаријански рататоуилле;
• сир - 30г;
• пилећи филе - 80г.

Среда

• кришка црног хлеба са сиром;
• бобице или воће - 143г;
• вариво од поврћа - 201г;
• ораси - 30г;
• кувано јаје.

Четвртак

• скут - 145г;
• смоотхие од бобица - 200 мл;
• супа од зеленог купуса - 201г;
• чаша млека;
• динстано поврће - 146г.

Петак

• каша од обраног млека - 154г;
• пресовани мусли - 70г;
• кувана пилетина са прилогом, по 100г;
• хлеб од целог зрна са сиром;
• морски плодови - 130г.

Субота

• салата од парадајза и беланаца - 149г;
• Аппле;
• супа без меса - 201г;
• јогурт;
• говедина на пари - 99г.

Недеља

• фритуле са јабуком (ПП) - 149г;
• наранџаста;
• динстана риба са поврћем - по 100 г;
• кефир или ферментисано печено млеко - чаша;
• воће - 150г и биљни чај.

Мени за недељу дана за 1200 кцал

• Доручак 298 кцал;
• Ручак 156 кцал;
• Ручак 288 кцал;
• Поподневна ужина 309 кцал;
• Вечера 283 кцал.

Понедељак

• омлет са парадајзом - 248г;
• Аппле;
• рибља салата - 143г плус поврће - 150г;
• ораси или сушено воће - 40г;
• чорба од поврћа - 250г.

Уторак

• каша на води са бобицама - 230г;
• Смоквица од скуте и јагодичастог воћа - чаша;
• кувана живина са зачинским биљем - 230г;
• јогурт са ниским садржајем масти;
• риба на пари - 201г, воћна салата - 140г.

Среда

• Грчки сир - 60г;
• наранџаста;
• пилећа салата - 200г, супа - 100г;
• тепсија са скутом - 99г;
• пилећи филе на пари - 150г.

Четвртак

• овсене палачинке - 100г;
• 1/2 грејпа;
• пиринач са поврћем - 202г;
• чаша ферментисаног печеног млека или кефира;
• говеђа јетра са прилогом - по 100 г.

Петак

• каша од обраног млека - 250г;
• смоотхие од бобица - стакло;
• динстана ћуретина - 120г, хлеб од целог зрна;
• воћна салата - 130г;
• кувано јаје и ораси - 40г.

Субота

• омлет - 99г;
• чаша кефира;
• супа од поврћа - 203г, пилећи филе на пари - 100г;
• бобице - 60г, биљни чај;
• кувана риба - 150г, кафа без шећера.

Недеља

• тепсија - 120г;
• смутији од бобица и млека - 200 мл;
• чорба - 230г, зелени чај;
• хлеб од целог зрна са сиром;
• динстана живина са хељдом - 201г.

Приближно 1. 500 калорија дијете

• Доручак 351 кцал;
• Ручак 249 кцал;
• Ручак 351 кцал;
• Поподневна ужина 249 кцал;
• Вечера 351кцал.

Понедељак

• 2 кувана јаја са зачинским биљем;
• сок од поморанџе плус скут;
• печена риба - 120г, салата од свежег поврћа - 100г;
• ораси - 30г и зелени чај;
• динстана пилетина - 149г, вариво од поврћа - 80г.

Уторак

• тепсија од сира и парадајза - 250г;
• чаша кефира плус мусли - 30г;
• тестенина - 149г са говедином - 100г и поврће - 150г;
• наранџаста;
• рибља салата - 180г, хлеб од целог зрна.

Среда

• понављање понедељка ујутро;
• ½ грејпфрут, зелени чај са шећером (1, 2 кашике);
• супа од зеленог купуса - 201г, немасни сир - 30г;
• воћни смути;
• живина на пари - 149г, кувано јаје.

Четвртак

• каша са обраним млеком - 249г, кафа без шећера;
• тепсија са бобичастим воћем - 149г;
• динстано поврће са белим месом - 250г, црни хлеб са сиром;
• банана плус ораси - 20г;
• кувана риба - 150г, зелена салата - 130г.

Петак

• кувани изнутрице (пилећа јетра) - 180г;
• салата од купуса, шаргарепе и краставаца - 150г;
• пилећи гулаш - 100г, прилог од житарица - 100г, биљни чај;
• скутни сир - 100г, џем - 1 кашика. л. ;
• печено месо живине - 180г, зачинско биље и сирница - 70г.

Субота

• смеђи пиринач са поврћем - 100г, кефир;
• јогурт са ниским садржајем масти, јабука;
• супа од зеленог купуса - 250г, свеже поврће - 100г;
• палачинке од јабука - 2 ком . ;
• хељда - 100г, кувана ћуретина - 100г.

Недеља

• 2 кувана јаја;
• банана плус кафа без шећера;
• динстана пилетина са поврћем - 230г, хлеб од целог зрна;
• наранџаста;
• говеђи паприкаш - 140г, скут - 100г.

Рецепти за ПП јела

При састављању грубе дијете за мршављење уопште није потребно јести исту храну сваки дан. Постоји пуно рецепата за здрава јела. У наставку представљамо примере које можете користити.

Прво: супа од зеленог купуса

• посна говедина - 200 г;
• пилећа јаја - 7 ком. ;
• лук - 1 ком. ;
• кромпир - 4 ком . ;
• киселица - 50 г;
• зачини, сол по укусу.

Месо исеците на ситне комаде, кувајте док се напола не скува. У кромпир додајте кромпир и зачине, зачините сољу. Пржите лук на маслиновом уљу док не порумени и ставите у супу заједно са сецканом киселицом. Кувана јаја ситно исецкати и послати после биљака. Кувајте супу од купуса још 5 минута, а затим пустите да се кува пола сата.

Друго: риба са поврћем (печена)

• риба (лосос) - 450 г;
• карфиол - 450 г;
• лимунов сок и соја сос - 4 кашикел. ;

Очишћену и опрану рибу маринирајте у мешавини соса и лимуновог сока (30 минута). Поделите купус у цвасти. Ставите поврће и лосос на плех и пеците на 180 степени 25-30 минута.

Салата од паприке и пасуља:

• смрзнути боранија - 300 г;
• слатка паприка - 100 г;
• лимунов сок - 2 кашике. л. ;
• каранфилић белог лука.

Кухајте пасуљ минут, исцедите течност и охладите. Додајте ситно сецкану паприку и сецкани бели лук. По жељи салату зачините лимуновим соком, сољу и бибером.

Десерт: предјело од сира

• маса скуте - 250 г;
• пилеће јаје - 1 ком. ;
• замена за шећер - 2 кашике. л. ;
• Аппле;
• банана.

Помешајте јаје са скутом, додајте у заслађивач заслађивач и воће нарезано на коцкице. Кувајте у микроталасној пећници 3 минута на 750 вати.

Снацк: воћни смоотхие са кефиром

• банана - 1 ком . ;
• крушка - 1 ком . ;
• киви - 1 ком . ;
• мед - 1 кашичица;
• чашу кефира.

Исперите воће, ољуштите и исецкајте. Све састојке (укључујући кефир) самељите у блендеру.

Како се броје калорије

Храна губи волумен током кувања, што је природна последица кувања. Међутим, садржај калорија остаје исти. Дакле, ако кувате пилећи филе (200 г), у готовом облику његова тежина ће бити само 150, али количина кцал неће се променити. Да бисте утврдили садржај калорија у готовом јелу, потребно је извагати све његове компоненте и израчунати калорије које садрже.

Шта треба да узмете у обзир приликом састављања појединачног менија за мршављење

Саставу дијете мора се приступити с највећом озбиљношћу. Да бисте се решили вишка килограма, држите га у границама нормале, а у терапеутске сврхе су потребни различити приступи. Нарочито је тешко особама са хроничним болестима или нетолеранцијом на одређену храну. Када састављају план оброка, прво се морају консултовати са лекаром. У супротном, дијета ће донијети само додатне здравствене проблеме.